40岁以后，人的肌肉量开始减少（shǎo），体重增加，高血（xuè）压（yā）、糖尿（niào）病等慢病和癌症的发病风险逐年增加（jiā）……美国克利夫兰诊（zhěn）所注册营养师克（kè）里斯汀·柯（kē）克帕特里克提醒，对于（yú）年过40的人来说，保持健康的方法之一，就（jiù）是要摄（shè）取足够的营养。

维生（shēng）素B12。维生素B12是一种能营（yíng）养神（shén）经系统的重（chóng）要物质（zhì），缺乏会引（yǐn）起（qǐ）精（jīng）神（shén）不振、抑郁、记忆力下（xià）降、神经质（zhì）、偏执等（děng），以及（jí）多种（zhǒng）认知功能障（zhàng）碍，甚至增加老年痴呆风险。鱼、肉（ròu）、蛋、奶、海鲜等动（dòng）物（wù）性食品和腐（fǔ）乳、豆（dòu）豉等发酵食（shí）品（pǐn）是维生素B12的好来源。

钙。40岁以后，骨密度逐渐下降。如果钙摄入不（bú）足，身（shēn）体就会从骨骼中“偷走”钙（gài）质，危及骨（gǔ）骼健（jiàn）康。因此，补（bǔ）钙最好要趁早。除了常吃绿叶菜（cài）、奶（nǎi）制品、豆制品等富含钙的食物，还（hái）要注意少吃高盐高油的食物，减少钙排泄（xiè）。

维生素D。维生素（sù） D 可以（yǐ）帮助钙的吸收，促进（jìn）骨骼健康。研究发现，维（wéi）生（shēng）素D缺乏同糖尿病、心脏病、乳腺癌和结肠（cháng）直肠癌有一（yī）定（dìng）关系（xì）。补（bǔ）充（chōng）维（wéi）生素D的最好办法是晒（shài）太阳。天（tiān）然食物中，富含油脂的鱼类，特（tè）别（bié）是三文鱼、沙丁鱼、干（gàn）蘑菇，以及（jí）鸡蛋黄和（hé）动物内脏中均含（hán）维生素D，可有针对（duì）性地补充。

镁。人体所有的（de）新陈代谢过程都离（lí）不（bú）开镁（měi）的（de）参与。因为镁可以减少血（xuè）液中胆固醇的含量，预防动脉硬化（huà），同时还能扩张冠状动脉（mò），增（zēng）加心肌的供血量，对心（xīn）脑血管具有非常（cháng）重要（yào）的保护功效，被称为“心血管卫士”。

镁还具有降低血压和血脂的功效（xiào）。如果体内（nèi）镁缺（quē）失，会出现（xiàn）偏头痛现象，从而引起痛经、脑（nǎo）中风等疾病。很多食物中都（dōu）含有镁，比如荞麦（mài）面、小米、玉米和高粱面等粗粮，蚕（cán）豆、豌豆和豇豆等豆类（lèi），苋菜、芥菜（cài）、干蘑（mó）菇（gū）、冬（dōng）菇、紫菜、杨桃、柿（shì）子、香（xiāng）蕉、花（huā）生（shēng）和芝麻等也含有镁。

钾。钾是维持人（rén）体正常运转的关（guān）键（jiàn）营养素（sù）之一（yī）。研究证实，钾对预防高血压（yā）等（děng）慢病具有（yǒu）重要作用，防（fáng）止钙流失（shī），使骨骼更硬朗。钾的最好（hǎo）食物来源是蔬菜，尤其是（shì）绿（lǜ）叶菜（cài）和菌藻类。

益生菌。益生菌（jun1）既不是维生素（sù），也非矿（kuàng）物质，但柯克帕特里（lǐ）克指出，益生菌对40岁以（yǐ）上人（rén）士（shì）是必需（xū）的。越来越多（duō）证据表明，益生菌有（yǒu）助保持健康体（tǐ）重，甚至能降（jiàng）低心脏病、糖尿病和（hé）脑卒中（zhōng）风险。酸奶、泡菜等发酵食品（pǐn）可补充益（yì）生菌（jun1）。

大量研究证明（míng），慢病防控可通过体育活（huó）动来延长预期寿命。美国《女（nǚ）性健康杂志（zhì）》网站提醒，尤（yóu）其步入40岁后，以下（xià）5种训练最（zuì）好都能（néng）坚持。

预（yù）防心脏病，请尝试有氧运动，每周3~4次（cì）。“美国国家健康与（yǔ）营养调查”显（xiǎn）示，不到1%的20~39岁（suì）美国妇女患有冠心病（bìng），但在（zài）40~59岁人群（qún）中，这一比例增长（zhǎng）了（le）近5倍，达（dá）到5.6%。有氧（yǎng）运（yùn）动（包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳）能促使心脏更有效率（lǜ）地泵血，从而（ér）保持心（xīn）肌健康强壮。如果你真的（de）想（xiǎng）让自（zì）己的心脏从（cóng）有氧（yǎng）运（yùn）动（dòng）中（zhōng）受益，需（xū）要以最（zuì）大（dà）心率80%的速度锻（duàn）炼（liàn）至少30分钟，每周3~4次。打个比方，在1~10点的量表上，1代表毫（háo）不费力，10代表竭尽（jìn）全力，你应当（dāng）达到8的程度。

预防（fáng）骨质疏松症，请尝试高冲击（jī）力运动，每周1~2次。美国国家骨质疏松基金会的数据显示，50岁以（yǐ）上女（nǚ）性中约有半数会因（yīn）为骨质疏松而骨（gǔ）折。虽然（rán）补钙能（néng）让骨骼系统保（bǎo）持强（qiáng）壮，但最（zuì）新研究表明，高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从（cóng）前人们认为高冲击力活动（dòng）的影响弊大于利，但（dàn）事实并（bìng）非（fēi）如此。在增进骨骼健康方面，劲（jìn）舞、开合（hé）跳和打网球等运动（dòng）都有壮骨功效（xiào）。

抵抗关节炎（yán），请尝试（shì）力量训（xùn）练，每周2~3次。患关节炎（yán）的（de）风（fēng）险随着年龄增长（zhǎng）而（ér）上升，尤其（qí）是（shì）超重（chóng）和曾（céng）经遭受关节损伤的人。力量（liàng）训练是预防关节疼（téng）痛（tòng）的最好方法之一，它已被证明可减少与关（guān）节炎相关的疼痛，并（bìng）防（fáng）止其发作。力量训练不是非要在健身（shēn）房里（lǐ）举铁，你在家做做（zuò）深蹲、硬拉（lā）和过头（tóu）举（jǔ）等（děng）锻炼动作，都能增强（qiáng）多（duō）个关节（jiē）和肌肉群（qún）的力量。

与抑郁症做斗争，请尝（cháng）试瑜伽，每周1次。美（měi）国约翰·霍普金斯（sī）大学研究发现，年龄在45~64岁之间的（de）人患上抑郁症（zhèng）的风险会增加（jiā）。尽管（guǎn）任何（hé）形式的锻炼（liàn）都有助于避免焦虑和抑郁，但越来越多的研（yán）究表（biǎo）明，瑜伽（gā）特别有利于减轻压力和调（diào）节情绪。美国（guó）波（bō）士顿大（dà）学研究（jiū）者发现，练习瑜伽增加了大（dà）脑中（zhōng）GABA（γ-氨（ān）基丁（dīng）酸）的含量，这（zhè）是一种情绪调节的神经递质，抑郁和（hé）焦虑人群中通常是缺乏（fá）的。

抵御后背疼痛，请尝（cháng）试（shì）做90秒的平板支撑，每（měi）周（zhōu）3次。根据美国国家（jiā）关节炎和肌肉骨骼及皮（pí）肤（fū）病（bìng）研究（jiū）所统计，大多数人在30~40岁之间第一（yī）次经（jīng）历背痛（tòng），随（suí）着年龄增长（zhǎng），背痛变得越来越普遍。增强核（hé）心肌肉群的力量能让你远离背痛。

平板支（zhī）撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练（liàn），它不仅能锻炼腹（fù）肌，还能挑战（zhàn）胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉（ròu）变得强壮时，就能收（shōu）紧（jǐn）整个上腹部，最终支撑下背部，远离疼痛困扰。可以先做（zuò）30秒，跪下休息（xī）10秒，再重复做2次。当体能增强后，尝试不间断地坚持90秒。

来（lái）源：人民网健康（kāng）